Eisenmangel beim intensiven Sporttraining
Bei aktiven Sportlern, einschließlich von engagierten Freizeit-Sportlern, wird ein Eisenmangel häufiger beobachtet. Eine gute Mischkost kann die Eisenaufnahme verbessern. Sportler, die Vegetarier und Veganer sind, sollten auf eine gute Eisenzufuhr besonders achten.
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), den Sauerstofftransport, die Elektronentransportkette und die Energieerzeugung in den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) benötigt wird. Viele dieser Funktionen sind mit guten Leistungen im Sport verbunden. Bei engagierten Sportlern ist ein Eisenmangel relativ häufig vorhanden, Das gilt zwar in erster Linie für Elitesportler, trifft aber auch auf ehrgeizige Freizeitsportler zu. Durch die Menstruation und schlechtere Eisenspeicherung ist der Eisenmangel häufiger bei Frauen zu finden, doch auch Männer können davon betroffen sein. Beim Sport kann Eisen außerdem über die Ausscheidung von Schweiß und Urin verstärkt verloren gehen. Viele Sportarten im Leistungssport sind mit einer anhaltenden Gewichtsreduktion bzw. Gewichtskontrolle verbunden, dadurch kann sich das Risiko für eine Mangelernährung erhöhen. Ein ständig intensiv betriebener Sport regt außerdem die Synthese von Hepcidin (Protein mit wichtiger Rolle im Eisenstoffwechsel) in der Leber an. Es senkt die Aufnahme von Eisen aus der Ernährung im Darm und kann so zum Eisenmangel bei Sportlern beitragen.
Generell können Eisendefizite auch durch die Ernährung entstehen. Eisen ist in seiner gut aufnehmbaren Form als zweiwertiges Eisen reichlich in Fleisch und Wurstwaren enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt das dreiwertige Eisen vor, das im Körper in die besser verwertbare Form umgewandelt werden muss. Pflanzliches Eisen ist vor allem in Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Nüssen und Samen enthalten. Auch Vollkornwaren können mit Eisen versorgen. Vegetarier und speziell Veganer sollten jedoch auf eine gute Eisenversorgung besonders achten, da einige pflanzliche Stoffe wie z.B. Phytate in Getreide, Soja und Hülsenfrüchten die Eisenaufnahme hemmen können.
Wird ein regelmäßiges sportliches Training neu aufgenommen, dann kommt es, abhängig von der jeweiligen Trainingsintensität, schon bald zu einer Expansion des Blutvolumens, vor allem im Plasma. Damit steigt die maximale Aufnahme von Sauerstoff an, und die Hämoglobin-Konzentration sowie Hämatokrit (Anteil zellulärer Bestandteile am Blutvolumen) werden gesenkt. Der Hämoglobin-Wert kann im Ausdauersport leicht unter die üblichen Normgrenzen sinken, das wird oft als Sportanämie bezeichnet. Dies ist jedoch nicht ganz richtig, denn eigentlich ist dieser Vorgang eine Anpassung an das Training. Allerdings kann sich daraus eine echte Anämie entwickeln, für die hauptsächlich ein Eisenmangel die Ursache ist.
Spitzensportler werden seit langem medizinisch gut betreut, dazu gehört auch die routinemäßige Bestimmung der Werte von Hämoglobin und Ferritin (Speichereisen). Das gilt besonders für Frauen, aber auch bei bestimmten Sportarten wie Marathonlauf, Triathlon, Eisschnelllaufen und im Ausdauersport. Sportler mit einem intensiven Training sollten ihre Ernährung in Bezug auf eine gute Aufnahme von Eisen anpassen. Sind die Eisenwerte zu gering, kann die Eisentherapie und regelmäßige Ergänzung von Eisen notwendig sein. Generell ist die Eisenaufnahme keine Doping-Strategie, da dadurch nur ein vorhandener Mangel beseitigt wird. Diese Empfehlungen gelten in etwas geringerem Maß auch für ehrgeizige Freizeitsportler/innen, die nicht wie Profi-Sportler mit Routine-Kontrollen betreut werden. Bei ihnen fallen z.B. niedrige Eisenwerte häufiger auf (niedriges Ferritin). Für Hobbysportler ist dagegen das Risiko für einen Eisenmangel eher gering. Hier reicht meist eine gesunde Ernährung aus, um ausreichend mit Eisen versorgt zu sein. Engagierte Freizeit-Sportler sollten möglichst eine ausgewogene Mischkost bevorzugen. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung ist auf die gute Eisenaufnahme zu achten. Bei Bedarf ist auch hier die Eisenergänzung zu empfehlen.
Unser Tipp: Für die Ergänzung von Eisen stehen verschiedene, gut bioverfügbare Formen zur Verfügung. Eisen ist außerdem in einigen Multi-Formeln enthalten.