Vegane Ernährung kontra Mischkost bei Makro- und Mikronährstoffen
Die pflanzliche Kost gilt als sehr gesund. Der Blick auf die Details zeigt im Vergleich zur Mischkost bessere Werte bei einigen Nährstoffen, aber auch einige Defizite, auf die geachtet werden sollte.
Das Interesse an der veganen Ernährung steigt in Deutschland weiter an. Man schätzt, dass sich rund 6 Millionen Menschen vegetarisch und etwa eine Million mit dem strikten Verzicht auf Milch- und Eiprodukte vegan ernähren. Allgemein wird eine pflanzliche Ernährung als gesünder eingestuft. Sie verringert z.B. das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und Krebs und gilt auch unter Umwelt- und Klima-Aspekten als günstig. Bei der veganen Ernährung ist jedoch die Versorgung mit einer Reihe von Mikronährstoffen kritisch, die in Pflanzen nur sehr gering vorkommen. Das gilt vor allem für die Vitamine B12, B2 und D, aber auch für essenzielle Aminosäuren, die Omega-3-Fettsäuren und für die Mineralien Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Bisher gibt es dazu jedoch in Deutschland keine Untersuchungen. Im Rahmen der Studie „Risiken und Vorteile einer veganen Ernährung“ wurden 36 Veganer mit 36 Mischköstlern aus dem Berliner Raum verglichen. Die Teilnehmer waren 30 bis 57 Jahre alt, je zur Hälfte Männer und Frauen sowie normal- bis leicht übergewichtig. 2017 wurde ihre Ernährung mit einem 3-Tage-Protokoll genau erfasst und daraus die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen berechnet. Weiter wurden die Körpermaße sowie im Blut und Urin wichtige Parameter für die Gesundheit und Ernährung bestimmt.
Die Energieaufnahme war in beiden Gruppen fast gleich, doch die Veganer nahmen deutlich mehr Ballaststoffe auf. Sie kamen auch auf bessere Werte im Gesamt-Cholesterin und beim „schlechten“ LDL-Cholesterin. Bei der Versorgung mit Mikronährstoffen zeigten sich deutliche Unterschiede. Veganer waren besser mit den Vitaminen E, K und Folat sowie mit Eisen versorgt. Dagegen waren ihre Werte der Vitamine B12 und D sowie von Jod sehr gering. Zu gering waren sie auch mit den Vitaminen B2, Niacin, E und A sowie mit den Mineralien Phosphor und Zink versorgt, auch der Anteil von Selenoproteinen war eher gering. Vitamin B2 kommt in höheren Mengen in tierischen Produkten vor, zudem ist die Resorption aus pflanzlichen Lebensmitteln niedriger. Vitamin D wird hauptsächlich über die endogene Synthese bei Sonnenexposition aufgenommen, nur ein geringer Anteil wird über die Ernährung gedeckt. Da Vitamin D vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, war die geringere Vitamin-D-Aufnahme bei den Veganern nicht überraschend. Interessant war, dass sich zwischen Veganern und Mischköstlern kaum Unterschiede beim Vitamin B12 zeigten. Veganern ist die schlechte Versorgung mit Vitamin B12 aus pflanzlicher Kost bekannt, sie gleichen dieses Defizit daher häufig mit Nahrungsergänzungen aus. Nahezu alle Veganer hatten in den letzten Wochen vor der Studie Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, das war nur bei einem Drittel der Mischköstler der Fall. Auch die Versorgung mit Vitamin D war durch Nahrungsergänzungen verbessert.
Die Bedeutung der Untersuchung von Biomarkern wurde besonders bei der Beurteilung der Eisenversorgung deutlich. Die Eisenquelle, aber auch die gleichzeitige Aufnahme bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe oder von Vitamin C können die Bioverfügbarkeit von Eisen stark beeinflussen. Zweiwertiges Häm-Eisen aus tierischen Produkten kann zwei- bis dreimal besser aufgenommen werden als das dreiwertige Eisen, das in Pflanzen vorkommt. Vitamin C fördert die Resorption von Eisen. Die Aufnahme von Eisen sinkt durch die gleichzeitige Aufnahme von Phytinsäure, z. B. über Hülsenfrüchte und Getreide, oder von Polyphenolen, z.B. im Tee oder Kaffee. Ein Eisenmangel gehört daher zu den typischen Risiken bei der veganen bzw. pflanzlichen Ernährung. Weiter gilt Parathormon als wichtiger Parameter für den Kalzium-, Phosphat- und Vitamin-D-Stoffwechsel. 10 Veganer und 3 Mischköstler zeigten hier erhöhte bzw. ungünstige Werte. Auch Jod wird aus der veganen Ernährung nur wenig aufgenommen. Die Ergänzung kann daher empfehlenswert sein. Die geringen Werte von Selenoprotein zeigen, dass Veganer im Vergleich zu den Mischköstlern oft auch mit Selen schlechter versorgt sind.
Die Mediziner ziehen das Fazit, dass die beiden Gruppen sich trotz der unterschiedlichen Bevorzugung von rein veganer und gemischter Kost in ihren Charakteristika des Lebensstils nicht wesentlich unterschieden. Im Detail zeigten sich einige Unterschiede in der Versorgung sowohl bei den Makro- als auch bei den Mikronährstoffen zwischen beiden Gruppen, aber auch bei einzelnen Teilnehmern. Bei der veganen Ernährung ist vor allem die Aufnahme von Vitamin B12 und Jod kritisch. Die Versorgung sollte kontrolliert und bei Bedarf mit Ergänzungen verbessert werden.
Unser Tipp: Vitamin B12 und Jod sind einzeln in verschiedenen Formen erhältlich. Es gibt Produkte mit sehr gut bioverfügbaren Formen. Je nach Bedarf gibt es verschiedene Kombinationen von Mikronährstoffen, um Defizite auszugleichen.